Проф. д-р Димитар Боневски: Справување со стресот во пандемијата со Ковид 19

Во јакнење на индивидуалните способности за справување со стресот  од особена важност е јакнење на способноста за рационално одвојување на нештата што се под наша контрола од оние кои не се и насочување на енергијата и практичните активности кон она на што сме во состојба да делуваме, како на пример: Критичко следење на новите релевантни информации и совет; Избегнување на преплавеност со информации за пандемијата  (пред се застрашувачки); Фокусирање на она што е од лична важност; Одржување на дневната рутина; Релаксација; Соодветно одржување на релациите и врските со околината; Квалитетна исхрана; Вежбање; Барање и нудење поддршка; Јакнење на свесноста и не трошење енергија за нешта кои не се под наша контрола

„Не е стресот тоа што нè убива,  тоа е нашата реакција на него“

Ханс Сејли

Грижата, стравот и стресот се нормални одговори на согледани или реални закани, и во моменти кога се соочуваме со несигурност или нешто непознато. Aко тргнеме од фактот дека основната компонента на стресот е перцепција на закана и опасност, пандемијата со ковид-19 со опасноста која ја носи, бројните непознаници и несомнени сериозни ризици по здравјето и животот е сериозен стрес на индивидуално и групно ниво.  Од тука со сигурност можеме да поставиме равенство помеѓу пандемијата со Ковид 19 и една  хронифицирана општа стресна состојба за целата популација.

Акциите неопходни за намалување на ширењето на КОВИД-19 и зачувување на јавното здравје, како што се: социјалното дистанцирање , ограничено движење, редуцирани социјални контакти (професионални, лични, со колеги, познаници, пријатели, роднини, па и најблиски) секако дека го штитат физичко здравје и го  намалуваат ризик од ширење на заразата,  но истите тие прават дополнителен притисок на менталното здравје создавајќи кај луѓето чувство на изолираност и осаменост што само по себе дополнително го зголемува стресот и води до уште поизразена анксиозност.

Стресот од ковид пандемијата без сомнение ги става под силен притисок адаптивните капацитети на индивидуата и бара мобилизирање на големо количество енергија за активирање на функциите на организмот кои ќе му обезбедат надминување на ваквата состојба.

Ковид пандемијата е сериозен општ стрес, но со него одат бројни  индивидуални стресори кои се специфично штетни само за одредени индивидуи, како на  пр. склоност кон негативни автоматски мисли поврзани со општиот стресор.

Ако хронолошки се осврнеме на текот на пандемијата во која се наоѓаме мора да констатираме дека самиот нејзин почеток кај општата популација доведе до зголемена психолошка оптовареност, како  ургентната состојба која бараше начини за воспоставување на нарушената рамнотежа.  Пролонгираното влијание на стресорот- долготрајноста на пандемијата кај голем дел од популацијата предизвикува хронифициран психолошки дисбаланс. Промената и губитокот се суштински аспекти на пролонгираната стресна ситуација со пандемијата со КОВИД 19,  а незадоволувањето или недоволното задоволување на потребите создава анксиозност кој е основа на психолошката содржина на оваа состојба која алармира сериозно нарушен однос поединец – средина.

• изгубен ориентир (шема на социјални односи со  социјална дистанца)
• недоволно задоволување на основните потреби (сигурност, рамнотежа)
• нарушување на индивидуалната контрола на потиснатите и незадоволените инстиктивни потреби

Последица од сето ова  е преплавување со: ексицитараност, чувство на загрозеност и беспомошност како главна содржина на анксиозната состојба.

Изложеноста на хронифицираниот стрес од пандемијата често доведува до појава на симптоми (анксиозност и низа на соматски еквиваленти на анксиозноста -главоболки, болки по телото итн.). Во контекст на превенирање и надминување на ваквата состојба за севкупната популација неопходна е општа психоедукација (зголемување на јавната свеста за вообичаените психолошки реакции на стрес и совети за справување со нив со користење на медиумите, како и индивидуално психолошко советување за  јакнење на индивидуалните капацитети за справување со стресот и редукција на нездравите психолошки механизми кои ја потенцираат анксиозноста.

Појавата на анксиозност при перцепирање на опасност е неизбежен автоматски механизам, но нејзиното потенцирање го прават следниве механизми:

1. Скенирање на закани (кога умот ја пребарува околината и им доделува значење на безопасни настани).

• Често проверување на телото за симптоми на коронавирус.

• Опсесивно проверување на новостите за  коронавирусот.

2. Катастрофизирање (умот скока во најлоши сценарија-„од бува слон“).

• Чувствување стегање во градите се толкува како заразеност со коронавирус следено со   доживување дека животот е во опасност.

• Сознанието дека има многу зразени и починати создава ментална слика за губење на сите сакани луѓе.

3. Хипотетичка наместо практична грижа

Практичните грижи се однесуваат на работите врз кои имаме контрола и тие можат да помогнат да бидеме поактивни (внимавам на дистанца, носам маска….)

Хипотетички грижи вклучуваат мисли „што ако“ и обично се однесуваат на работи врз кои се нема многу или се нема воопшто никаква контрола и се фокусирани на иднината наместо на сегашноста („ ги почитувам препораките,  но што ако го ширам вирусот?… Што ако некој ми се приближи ненадејно и ме зарази?)

4. Емоционално расудување

Кога расудувањето е под доминација на емоциите пред се емоцијата на страв

• „Се чувствувам исплашено, сигурно е дека сум во опасност“.

• „Се чувствувам несигурно, сигурно ќе  направам нешто погрешно“.

5. Гатање

Кога умот ги толкува предвидувањата како факти.

• „Ова со пандемијата ќе трае многу многу долго“.

• „Вакцина за КОВИД 19 нема никогаш да го реши проблемот“.

Високото ниво на стрес се „храни“ со катастрофичното размислување

Високото ниво на вознемиреност и стрес најчесто се поттикнува и мултиплицира со т.н. катастрофично размислување.

На пр. „Јас сум стар во ризична група сум… Ќе добијам Корона и готов сум..  ќе умрам“ … „Ништо не можам да сторам“ ….„Нема да можам да се справам“.

Овие мисли можат да бидат толку силни што на лицето му делуваат вистинито.

Психолошкото советување во кое еден од пристапите е декатастрофизирањето го охрабрува лицето со катастрофичен стил на мислење за пристапување на ваквата мисла како на хипотеза, а не како на факт, а тоа е првиот чекор за враќање во реалноста и излегување од маѓепсаниот круг на генерирање на екстремна анксиозност во услови на реално присутната пандемија со ковид 19.

Обид да катастрофичната констатација се конфронтира со проверки на мислата сфатена како хипотеза со прашањата:

• Како да знам дека е вистина?
• Кои се доказите за мислата?
• Кои се доказите против мислата?

Пример за декатастрофизирање на погорната катастрофична мисла: „ Јас сум постар, но ги преземам сите препорачани мерки на претпазливост, имам добра мрежа за поддршка и преземам чекори за да останам здрав. Многу е веројатно да го надминам ова и да бидам добро“.

Во јакнењето на ресурсите за превенирање и справување со стресот од ковид 19-пандемијата мораме да се фокусираме на зајакнување на индивидуалните способности, но и на зајакнување на психолошките семејни капацитети и пошироката социјалната мрежа за справување со стресот.

Едноставната формула во обидот за справување со хронифицираниот стрес кој се заканува да ги исцрпи адаптивните капацитети на индивидуата и на заедницата во целст е т.н. “Tри R” или  “О” пристап

1. Recognize – Освестување – освестување на предупредувачките знаци на стресот

• Свесност за знаците на стрес
• Освестување на  сопствените  потреби и мотивации во актуелната ситуација на пандемија и  увид во сопственото однесување
• Освестување на потребата за рамнотежа помеѓу грижата за себе и грижата за другите

2. Resilience – Отпорност – градење отпорност кон стресот со грижа за физичкото и емоционалното здравје

• соодветна исхрана
• вежби (аеробик, јога, фитнес)
• соодветно спиење
• релаксација
• избегнување/ограничена употреба на кофеин, цигари, алкохол, дроги
• медицинска грижа (превентивна здравствена заштита, решавање на здравствени проблеми)

3.  Reverse – Обратност – поправање на штетата со управување на стресот и барање поддршка

• поддршка од семејството и пријателите
• ограничување или елиминирање на нездрави релации

Поддршката обезбедува:

• директна помош  
• емоционална удобност
• намалување на изолацијата
• зголемување на охрабрувањето, оптимизмот и хуморот

Во јакнење на индивидуалните способности за справување со стресот  од особена важност е јакнење на способноста за рационално одвојување на нештата што се под наша контрола од оние кои не се и насочување на енергијата и практичните активности кон она на што сме во состојба да делуваме.

На пр. водење сметка за нештата што се под наша контрола како на пр.

• Критичко следење на новите релевантни информации и совети

• Избегнување на преплавеност со информации за пандемијата  (пред се застрашувачки)

• Фокусирање на она што е од лична важност

• Одржување на дневната рутина

• Релаксација

• Соодветно одржување на релациите и врските со околината

• Квалитетна исхрана

• Вежбање

• Барање и нудење поддршка

Јакнење на свесноста и не трошење енергија за нешта кои не се под наша контрола

• Одлуки на други луѓе

• Однесувањето на други луѓе

• Активности на надлежните органи задолжени за справување со пандемијата (Отворање или затворање на училишта, угостителските објекти, состојбата на здравствениот систем , сообраќај итн.)

Некои практични совети за закрепнување од хроничниот стрес и исцрпувачката 2020 година.

Закрепнувањето е процес на надминување на негативните влијанија на стресот. Водечките истражувачи за обновување ја истакнат важната разлика помеѓу активностите за обновување (што правите за време на слободното време) и искуствата за закрепнување (што треба да  искусите за време и по тие активности за вистински да закрепнете).

Активностите за обновување можат да бидат пасивни (како што се гледање телевизија, лежење на плажа, читање, прелистување на Интернет или слушање музика) или активни (одење, трчање, спортување, танцување, пливање, хоби, духовна пракса, развој на вештина, создавање нешто , учење јазик и така натаму).

Колку добро овие активности го намалуваат вашиот стрес зависи од степенот до кој  ги овозможуваат следниве искуства за закрепнување:

• психолошко одвојување: целосно исклучување од задачи поврзани со работата и размислување за работни проблеми
• релаксација: ослободување од напнатост и вознемиреност
• напредување: предизвикувачки ситуации кои обезбедуваат чувство за напредок и достигнување (како на пример, да се биде во режим на учење за да се развие нова вештина)
• контрола: сами одлучувате што да правите и кога и како да го направите тоа
• уживање: состојба или процес на добивање задоволство од гледање, слушање или правење нешто.

Неопходно е да се избегнува употреба на смартфони поврзани со работа после работа, а да се практикува вклучување во „приемчиви“ активности за слободно време (како што се присуство на концерт, игра или културен настан) и „креативни“ активности  (дизајнирање и правење нешто или изразување себе си на креативен начин).

Трошењето време во „зелени“ и „сини“ средини (паркови, планини, реки, езера, море) е исто така многу закрепнувачко.

Дури и кратки прошетки за време на ручек и вежби за релаксација доведуваат до чувство на закрепнување во текот на попладневните часови.

Потребно е да се негува идентитет надвор од работата

Многумина од нас се дефинираат доминантно во однос на својата професија („Јас сум инженер, доктор, новинар, менаџер….“). Пандемијата со Ковид 19 во значајна мерка кај голем дел од популацијата го нарушија овој идентитет, односно сликата за себе како професионалец во контекст на значајно изменетите услови на професионалното функционирање, вклучително и со честите загуби на работното место.

Ние сепак имаме и многу други идентитети на пример, („Јас сум родител“), религија („Јас сум православен…муслиман“), интереси („Јас сум гитарист“), активности („Јас“ џогирам “) или аспирации за учење („ Учам странски јазик“).

Научниците предлагаат два корисни начина да се спречи претерано вложување во работниот идентитет.

Прво, реорганизирање на  физички простор за да се намалат визуелните потсетници за  идентитетот поврзан со работата (на пр., Вашиот лаптоп, професионални книги, награди за изведба) и нивна замена со потсетници за вашите други идентитети.

Второ, направете „идентитетска игра“, размислувајќи за идентитетите што ги цените и експериментирате со потенцијалните нови идентитети.

Потребно е да се одвои време за подобри искуства за закрепнување.

Документирајте што правите кога не работите. Запрашајте се колку ви овозможуваат овие активности вистински да доживеете психолошко одвојување, релаксација, напредување, контрола и уживање.

Потоа експериментирајте со алтернативни активности кои можат да обезбедат побогати искуства за закрепнување.

Формирајте нови навики

Навиките се однесувања што автоматски ги повторуваме во одредени ситуации. Честопати не успеваме да развиеме подобри навики со тоа што сме премногу амбициозни. Пристапот е во воведување на т.н. „мали навики“.

Примери за примена на овој пристап се:

• Откако ќе јадам ручек, ќе пешачам најмалку десет минути (идеално некаде во зеленило). Cлавам уживајќи во она што го гледам на патот.
• Откако ќе завршам со работа, ќе вежбам 30 минути пред вечера и ќе  славам со кревање на рацете  велејќи „Победа!“
• По 20:30 часот нема да гледам е-пошта или да размислувам за работа  и ќе прославам потсетувајќи се дека заслужувам да се исклучам.

Можеби најважната состојка за градење на подобри навики за закрепнување е да избегнете чувство на оптоварување од идеи за тоа што „треба“ да направите за да закрепнете. Уживајте во процесот на експериментирање со различни активности за обновување кои, со оглед на сите ваши работни и животни обврски, изгледаат најперспективно, остварливо и забавно.

На крајот ќе ја парафразирам мислата на Сејли која вели дека не е стресот тој што го нарушува нашиот живот, туку нарушувањето го прави нашата реакција на стресот, а неа можеме да ја  модифицираме и успешно да ја надминеме стресната состојба.